この記事で紹介すること

15分のタイマーと、起きたあとの時間を用意する

短い仮眠（パワーナップ）は、昼の早い時間に、静かに座れる場所で。目を閉じてから15分後にタイマーを鳴らし、起きたあとにも時間を残します。寝つくまでの時間も含めた一例なので、15分間ずっと眠ろうとしなくて大丈夫です。

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仮眠は何分・何時まで？ 午後3時前に短く

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、昼寝は15分程度の長さでもよいと案内されています。また、日中に眠気があるときの目安として、午後3時前までに30分以内の昼寝が紹介されています。職場なら、昼休みの早い時間帯が候補になります。

15分は、職場で試すための一例です。起きたときの眠気や、その晩の寝つきも見ながら、自分に合う長さかを確かめてみてください。

1. 落ち着ける場所で、楽に座れる姿勢を探す

まずは、休憩室など仮眠をとれる場所を選びます。自席で休める職場なら、人の出入りが少なく、周囲が気になりにくい場所が候補です。

ソファやベッドがなくても、椅子や机で休む方法があります。肩や首が苦しくないかを確かめながら、楽に過ごせる姿勢を探してみてください。

  • 背もたれを使う：体を預け、足を落ち着く位置に置く。
  • 机で休む：額や首に無理な力がかかる姿勢は避ける。うつ伏せが合わなければ、背もたれを使って座る方法に変える。
  • 電話への応対などで落ち着いて休めない日：仮眠を予定に入れず、お茶を飲むなど別の休憩にする。

2. タイマーを15分後に設定して、画面を閉じる

休む姿勢が決まったら、スマホなどのタイマーを15分後に設定します。周囲に配慮しつつ、自分が気づける音量や振動に。通知を静かにする場合はタイマーが鳴るか、イヤホンを着ける場合はどこから音が出るかも確かめておきます。

寝過ごしが心配なら、休憩終了より早い時刻に予備のアラームを一つ設定する方法もあります。15分なら必ず起きられるとは限らないので、初めは起きたあとに時間の余裕がある日に試してみてください。

タイマーをかけたら、ニュースやメッセージを閉じ、そのまま目を閉じて休んでみてください。眠るための動画や音楽を探す時間をかけずに始められます。

3. 起きたあとは、十分に目覚める時間を取る

タイマーが鳴ったら、目を開けて姿勢を戻します。アイマスクを着けていれば外し、水をひと口飲んだり、身支度をしたりしながら、目覚める時間を取りましょう。

起床直後にぼんやりしたり、反応が鈍くなったりすることを「睡眠慣性」と呼びます。米国の国立労働安全衛生研究所（NIOSH）でも、重要な作業の前には十分に目覚める時間を取るよう案内しています。短い仮眠でも、起きた瞬間からいつも通りとは限りません。

特に、運転や危険を伴う作業は、強い眠気が残る状態で始めないでください。昼休みの終了ぎりぎりまで寝る計画にはせず、起きたあとの状態を確かめる時間を残しておきます。

60分の昼休みなら、仮眠の前後にも時間を残す

昼休みが12時から13時までなら、食事と移動を済ませ、12時30分から15分だけ目を閉じる、という組み合わせができます。仮眠の前後にも時間を残した一例です。

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時刻の例過ごし方
12:00〜12:25昼ごはんを食べる
12:25〜12:30休む場所へ移り、タイマーを設定する
12:30〜12:4515分を目安に、目を閉じて休む
12:45〜13:00起きて身支度をし、眠気の残り方を確かめる
  • 食事や移動に時間がかかった日は、仮眠を短くするか別の日に回す。
  • 起床後の15分は一例です。眠気が残るときは、無理にすぐ動き出さないようにします。

寝つけない日は、時間を延ばさず切り上げる

周りの話し声や午後の予定が気になって、寝つけない日もあります。そんな日は眠るまで時間を延ばさず、タイマーが鳴ったら「座って休んだ時間」として区切ってみてください。

目を閉じているのが落ち着かないなら、窓の外を眺めたり、飲み物を取りに行ったりする時間に切り替えられます。寝つけたかどうかより、「この席なら休みやすそう」「今日は眠くない」と、その日の様子を確かめてみてください。

目を閉じていただけの時間は、睡眠の代わりにはなりません。その晩も、必要な睡眠時間を確保してください。

照明が気になるなら、アイマスクをおともに

休憩室の照明を落とせないときは、アイマスクで目元の明るさを遮る方法があります。まず仮眠を試してみて、明るさが気になったら道具を探す、という順番でも十分です。

目元への触れ方やバンドの締めつけは、好みが分かれます。手持ちのものがあれば、楽に着けられるかを確かめてみてください。形や肌に触れる素材を比べたい方には、SILQAとテンピュールを紹介する記事もあります。

昼の仮眠は、夜の睡眠も見ながら

短い仮眠は、夜のまとまった睡眠の代わりにはなりません。毎日強く眠くなる、アラームで起きにくい日が続く、といった場合は、まず夜に必要な睡眠を取れているかを見直してみてください。昼寝をした日に夜の寝つきが悪くなるなら、仮眠を短くする、早い時間にする、取らない日を作るなどの調整が考えられます。

睡眠を十分に取っても強い眠気が続く、夜に眠れず生活に支障が出るときは、仮眠の工夫だけで対処せず医療機関に相談してください。

昼ごはんを食べて、15分ほど目を閉じて、起きたらゆっくり身支度をする。少し眠い日の昼休みに、そんなひと休みを取り入れてみませんか。